¿Cuál es la comida más saludable?

Lo primero que hay que darse cuenta es que las resoluciones de año nuevo son una farsa contraproducente hostil al proceso de cambio real y duradero. La segunda cosa a darse cuenta es que nunca cambiarás. Pero puedes, tal vez, comer un poco mejor. Todos sabemos, básicamente lo que eso significa: fuerza de voluntad, producción, tal vez algún tipo de exprimidor, pero es fácil perderse en línea, donde los consejos contradictorios, contradictorios y totalmente absurdos proliferan bajo cada búsqueda de «dieta sana» a medias. Así que para Giz Asks de esta semana, hemos pedido a un número de expertos que sopesen sobre lo más saludable que una persona puede comer.

Profesor, Nutrición y Epidemiología, Universidad de Harvard

Este tipo de preguntas nos coloca en el ámbito de los «superalimentos», un término popular pero mal definido que suele ser más útil para la comercialización que para la orientación nutricional. Mientras que los alimentos etiquetados como tales a menudo pueden tener altos niveles de nutrientes deseables, o pueden estar relacionados con la prevención de ciertas enfermedades, hay un montón de opciones igualmente nutritivas que no reciben mucho bombo. La variedad en nuestra dieta es importante no solo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar que uno coma demasiado (o demasiado poco) de un nutriente en particular. También mantiene nuestras comidas interesantes y sabrosas.

En lugar de estar demasiado obsesionado con cualquier alimento individual, alézcalo para pensar en tu dieta como un todo, y en los alimentos que incluyas cada vez con menos frecuencia. En general, un patrón dietético saludable incluye abundantes cantidades de verduras, frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos; cantidades moderadas de mariscos, aves de corral y productos lácteos; y cantidades menores de carne roja y procesada, alimentos y bebidas azucarados y granos refinados. Si bien esta forma de comer es típica en una dieta mediterránea tradicional, estas categorías más amplias ofrecen un montón de opciones para incorporar los sabores de sus cocinas favoritas. De hecho, a largo plazo, el patrón dietético más saludable es el que puede seguir!

« La variedad en nuestra dieta es importante no solo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar que uno coma demasiado (o demasiado poco) de un nutriente en particular. También mantiene nuestras comidas interesantes y sabrosas.»

Profesor de Epidemiología y Nutrición en la Universidad de Harvard

Todos los medios de televisión «médicos» adoran el término... «superalimentos». En este mundo de términos exagerados y superfluos, «superalimentos» es uno de mis favoritos absolutos. Irónicamente, puede ser más importante encontrar alimentos para evitar que centrarse sólo en unos pocos alimentos que creemos que son excepcionalmente beneficiosos.

Por ejemplo, una dieta rica en bayas, café, pescado y granos enteros ligeramente procesados no cancela el impacto de una cena con una hamburguesa doble con queso con tocino, ketchup, 60 papas fritas y un refresco. Los alimentos no son como un medicamento que tiene un objetivo molecular bien establecido con un beneficio directo del tratamiento. Los alimentos son impresionantes porque representan cientos de compuestos con miles de efectos biológicos.

Aún mejor es que un arándano es diferente para ti y para mí, en parte debido a las diferencias en nuestro microbioma, pero igual de importante, puedo tener mis arándanos en la parte superior del 1% de yogur y copos de salvado y usted puede tener el suyo encima de un helado de fresa lleno de grasa con jarabe de chocolate y crema batida. Lo curioso es que con nuestra tecnología e investigación actuales, no sé cuál de nosotros se beneficiaría más de los arándanos (o, irónicamente, cuál de nosotros disfrutaría más de esta comida!)

« Los alimentos no son como una droga que tiene un objetivo molecular bien establecido con un beneficio directo del tratamiento. Los alimentos son impresionantes porque representan cientos de compuestos con miles de efectos biológicos».

Profesor, Medicina, Stanford Prevention Research Center, cuya investigación se centra en investigar los beneficios potenciales para la salud de diversos componentes dietéticos o patrones de alimentos

Puede ser confuso y controvertido tratar de simplificar excesivamente los alimentos (es decir, esto es lo mejor para comer), porque algunos la gente trata de «jugar» el sistema, comiendo mal todo el día excepto por la cosa «más saludable» y sintiendo que están eligiendo bien en general.

En lugar de discutir por granos, carne roja, lácteos u otros temas tribales, he estado tratando de pensar más aspiracionalmente.

La salud humana es una cuestión. El sabor es crítico y no debe dejarse de lado; necesitamos devolver el placer y la alegría a la comida. La salud ambiental es otra cuestión que está cobrando impulso en el mundo alimentario (GEI, uso del agua, uso de la tierra/biodiversidad). Y hay muchas cuestiones de justicia social que son relevantes (por ejemplo, justa salarios de las personas que trabajan en entornos agrícolas (cosecha de cultivos, mataderos). Por lo tanto, mi objetivo aspiracional es que la gente busque en estas diferentes áreas y encuentre los alimentos o platos que están en el lugar salado en la intersección de la salud humana, el gran gusto (delicia sin excusas), la salud ambiental y la justicia social.

Y para esto, hay cientos de ejemplos, aunque, para ser justos, hacerlo bien significa averiguar quién cultivó la comida, dónde, cómo, etc.

«Mi objetivo aspiracional es que la gente... encuentre los alimentos o platos que están en el lugar salado en la intersección de la salud humana, el gran sabor ( delicia sin excusas), la salud ambiental y la justicia social.»

Profesor de Nutrición, Estudios de Alimentos y Salud Pública y autor de Política Alimentaria, entre otros libros

Uno de los principales principios de la alimentación saludable es la variedad—consumir una amplia variedad de alimentos relativamente no procesados. Ningún alimento cumple con todos los requisitos nutricionales. Algunos alimentos tienen más nutrientes que otros, por lo que es bueno mezclar y combinar. Con eso dicho, ¡verduras! Come los que te gusten.

Tu césped.

Es una receta fácil: primero, deje de usar herbicidas y fertilizantes en su césped. A continuación, lea el Jardín de Gaia, una guía de la permacultura a escala doméstica de Toby Hemenway, y comience a hacer lasaña de tierra (o mantillo de hojas, como él lo llama). Puede transformar rápidamente la suciedad sin vida más allá de su puerta principal en tierra rica en carbono, explotando con microbios y gusanos. Todo lo que necesitas es estiércol, hojas, cajas de cartón descartadas de Amazon de tu vecino y agua.

Luego planta un jardín.

¿ Qué plantar? Las especias como el orégano o el tomillo son ricas en fitonutrientes antiinflamatorios (antioxidantes), por lo que los ponen en todas partes. Además repelen insectos nocivos. Los tomates están llenos de licopeno (bueno para la próstata y el pecho) y las zanahorias tienen luteína (bueno para los ojos), mientras que la col rizada es una excelente fuente de hierro y buena comida para los microbios sanos de su intestino. Básicamente, planta un arco iris en tu césped y no te preocupes por las malas hierbas, porque la mayoría de ellas son incluso mejores para ti que las verduras. Oxalis, o hierba agria, una hierba común de jardín, es alta en vitamina C, y la malva, otra invasora del jardín, es super sabrosa y tiene más calcio que la col rizada!

Y hay otras razones por las que un césped comestible es lo más saludable que se puede comer. Investigadores en Colorado encontraron que plantar alimentos junto a las aceras y en los patios delanteros, fortalece los vecindarios, reduce el crimen y construye lo que se llama «eficacia colectiva». En general, los alimentos orgánicos tienen más nutrientes que los alimentos cultivados convencionalmente, y usted puede estar seguro de que ningún producto químico ha entrado en su césped comestible. Investigadores de Europa y Estados Unidos descubrieron que los niños expuestos al suelo en granjas sostenibles tienen menos probabilidades de desarrollar cosas como eczema, alergias o asma. No hay razón por la que su césped comestible no pueda conferir este mismo beneficio.

Un tipo específico de microbio, aislado del suelo sano, parece desencadenar vías nerviosas que mejoran el estado de ánimo y promueven una sensación de bienestar. Y luego está todo el ejercicio: la ocupación en cuclillas y levantamiento necesarios para construir buena tierra y cultivar verduras.

¡ Feliz excavación!